¿Se ha sentido más estresado de lo habitual? Mucha gente se encuentra estresada en estos tiempos difíciles. La pandemia de COVID-19 tiene a muchas personas abrumadas.

Todo el mundo siente estrés a veces. Es una respuesta natural a un desafío o demanda. El estrés puede provenir de las presiones diarias del trabajo y la familia, afirma el boletín de Institutos Nacionales de Salud del Departamento de Salud de los Estados unidos.

Pero el estrés es mucho más que estar ocupado, explica la Dra. Janice Kiecolt-Glaser de la Universidad Estatal de Ohio, quien estudia los efectos del estrés en el cuerpo.

“Es la sensación de que estás sobrecargado, fuera de control e incapaz de hacer frente”, dice.

El estrés también puede provenir de un cambio negativo repentino en su vida, como un divorcio o la pérdida de un trabajo. Los eventos traumáticos como un accidente mayor, un asalto o un desastre natural pueden causar un estrés severo.

Es importante para su salud y bienestar aprender a lidiar con el estrés, informa el Institutos Nacionales de Salud (NIH por sus siglas en inglés) Los investigadores están trabajando para comprender cómo el estrés afecta la salud. También están estudiando formas de aliviar el estrés.

Estas técnicas para manejar el estrés pueden ayudarlo a sentirse más tranquilo y relajado.

El estrés y el cuerpo

El estrés no siempre es malo. En realidad, es una respuesta de supervivencia. Le ayuda a entrar en acción ante una amenaza. Su frecuencia cardíaca se acelera y respira más rápido mientras se prepara para luchar o correr hacia un lugar seguro.

El estrés a corto plazo incluso puede ayudarlo a desempeñarse; es más capaz de salir adelante en una entrevista o cumplir con la fecha límite de un proyecto. Pero cuando el estrés dura mucho tiempo, también puede dañar su salud. Su cuerpo actúa constantemente como si estuviera en peligro inmediato.

“Hay un gran cuerpo de investigación ahora que dice que el estrés crónico promueve la inflamación”, dice Kiecolt-Glaser.

La inflamación está asociada con muchas enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, cáncer, artritis y algunas afecciones de salud mental.

El estrés también puede afectar su metabolismo: los cambios químicos en el cuerpo que liberan energía y producen las sustancias que necesita para crecer, moverse y mantenerse saludable.

La investigación de Kiecolt-Glaser muestra que los eventos estresantes pueden hacer que el cuerpo queme menos calorías en reposo. El estrés también puede provocar cambios de humor y aumentar la irritabilidad de quienes nos rodean.

Maneras de eliminar el estrés

El primer paso es reconocer las señales de que está estresado más allá de un nivel normal. Los problemas para dormir pueden ser uno. Algunas personas tienen dolores de cabeza o de estómago. El estrés también puede provocar cambios en el apetito que lo lleven a subir o bajar de peso.

Una vez que sepa que necesita reducir el estrés, hay pasos prácticos que puede probar. Hacer ejercicio con regularidad puede resultar útil. Hacer una actividad que le guste también puede ayudar con el estrés. Esto puede ser cualquier cosa, desde bailar hasta hacer arte o salir a la naturaleza o divertirse con amigos.

También es importante asegurarse de dormir lo suficiente. “Las personas son más sensibles al estrés cuando no duermen lo suficiente”, dice Kiecolt-Glaser.

Mantenerse conectado socialmente también es importante. Las relaciones personales cercanas son clave para reducir el estrés. Comunicarse con amigos y familiares por teléfono, chat de video y correo electrónico puede ayudarlo a mantenerse en contacto incluso cuando no pueda verlos en persona.

“Haga un esfuerzo consciente para extender la mano y mantener el contacto”, dice Kiecolt-Glaser. “La soledad es realmente destructiva”.

Comer comidas regulares y bien balanceadas y evitar el alcohol y otras drogas también ayuda a reducir el estrés.

Enfoques de atención plena

El uso de la atención plena ayuda a algunas personas a lidiar con el estrés. Te enseña a concentrarte en estar presente en el momento. La investigación muestra que el simple hecho de ser consciente de lo que está haciendo puede mejorar el bienestar.

Un estudio mostró que las personas pasaban casi la mitad de su vida despierta sin prestar atención a lo que estaban haciendo, dice el Dr. Richard Davidson de la Universidad de Wisconsin-Madison, experto en mindfulness. “Y cuando no estaban prestando atención a lo que estaban haciendo, estaban significativamente menos felices”.

La investigación de Davidson arroja luz sobre cómo la atención plena afecta al cerebro para mejorar el estado de ánimo. “Las prácticas regulares de atención plena pueden tener un impacto en los circuitos específicos del cerebro que sabemos que son importantes en la regulación de las emociones”, explica.

Para aquellos que comienzan a practicar la atención plena: no es probable que una talla sea adecuada para todos. Davidson recomienda comenzar modestamente con tres a cinco minutos, algunas veces al día. De esa manera no se abrumará y se detendrá. Hay muchas aplicaciones de mindfulness disponibles que enseñan diferentes técnicas.

Sólo respira

El simple acto de respirar de forma controlada puede aliviar el estrés.

“Es bien sabido que las técnicas de respiración lenta tienen un efecto positivo en el estado emocional”, dice el Dr. Jack Feldman de UCLA, experto en neurociencia de la respiración.

Su investigación ha identificado los circuitos cerebrales responsables de respirar y suspirar. Ahora está trabajando para comprender cómo las técnicas de respiración afectan el cerebro para mejorar el estado de ánimo.

Se pueden utilizar técnicas de respiración para ayudar a las personas que están deprimidas o ansiosas. La respiración controlada puede interrumpir los circuitos cerebrales involucrados en la depresión, explica.

Hay muchas técnicas de respiración diferentes que puedes probar. Practicar unos minutos al día puede ayudarlo a comenzar.

“Las personas que inician una práctica de respiración pueden encontrar que reduce considerablemente su estrés y ansiedad”, dice.

Si desea probar la respiración controlada, la “respiración abdominal” es una forma simple. Siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Coloque una mano en la parte superior de su pecho y la otra en su vientre. Respire lenta y profundamente por la nariz, llevando aire hacia la parte inferior del abdomen. La mano sobre su estómago debe levantarse, mientras que la mano sobre su pecho permanece quieta. Exhale lentamente por la boca.

Artículo e ilustración reproducido del NIH News in Health